Вступ
Дієтологи та фітнес тренери беруть великі суми грошей за консультації, тому не кожна людина може дозволити собі їхні послуги.
Ми вирішили цю проблему і створили доступний унікальний гайд по здоровому харчуванню на кожен день!
Ми вирішили цю проблему і створили доступний унікальний гайд по здоровому харчуванню на кожен день!
1-ий тиждень
ПОНЕДІЛОК (1356 ккал)
Сніданок:
К366 Б25 Ж21 В19 Фрітатта овочева з сиром + хлібець
Інгрідієнти:
- 2 яйця;
- помідор або солодкий перець 100 гр;
- моцарела або фета 50 гр;
- зелень;
- помідор або солодкий перець 100 гр;
- моцарела або фета 50 гр;
- зелень;
Як приготувати?
Яйця перемішати, додати зелень та сир. На пательні обсмажити помідор або перець та трішки часнику, залити яйцями, смажити до готовності (можна випікати)
+ ПЕРЕКУС 1 фрукт на ваш смак (1 апельсин або 2 ківі)
Обід:
К489 Б51 Ж17 В28 Рис з овочами + тушкована телятина
Інгрідієнти:
- рис 50 гр;
- зелений горошок свіжо морожений або суміш овочів морожених або свіжих 100 гр;
- цибуля 1/2 шт;
- часник;
- телятина 150 гр;
- зелений горошок свіжо морожений або суміш овочів морожених або свіжих 100 гр;
- цибуля 1/2 шт;
- часник;
- телятина 150 гр;
Як приготувати?
Рис відварити до майже готовності. На пательні протушкувати цибулю та овочі, додати м’ясо та трішки води, тушкувати 15 -20 хвилин та додати рис все гарно перемішати
+ ПЕРЕКУС запечена груша 1 середня з горіхами 15 гр
Грушку розрізати навпіл та запекти, вкінці долати горішки або насіння
Вечеря:
К218 Б43 Ж2 В4 Запечене або смажене без олії філе мінтая
Інгрідієнти:
- минтай 250 гр;
- свіжі або тушковані овочі 100 гр;
- свіжі або тушковані овочі 100 гр;
Як приготувати?
Запекти або посмажити філе мінтая (АЛЕ без олії). Нарізати овочі, за бажанням їх можна потушкувати.
ВІВТОРОК (1573 ккал)
Сніданок:
К422 Б17 Ж25 В33 Вівсяні млинці
Інгрідієнти:
- 1 яйце;
- олія кокосова для смаження або без олії, якщо у вас перебір жирів;
- натуральний йогурт або кефір 80 мл;
- борошно вівсяне 35 гр. ( можливо борошна трішки більше, якщо ваш йогурт чи кефір був рідким);
- мед 1 ч.л;
- щіпка соди;
- олія кокосова для смаження або без олії, якщо у вас перебір жирів;
- натуральний йогурт або кефір 80 мл;
- борошно вівсяне 35 гр. ( можливо борошна трішки більше, якщо ваш йогурт чи кефір був рідким);
- мед 1 ч.л;
- щіпка соди;
Як приготувати?
Всі інгредієнти ( окрім меду) змішати, обсмажувати млинці на пательні з двох сторін, при подачі дати меду
+ ПЕРЕКУС 1 грушка чи апельсин , 30 гр. несмажених горішків;
Обід:
К 449 Б51 Ж9 В 51 Курятина у грибному соусі + гречка
Інгрідієнти:
- куряча грудка 180 гр;
- цибуля 60 гр;
- помідор 120 гр;
- печериці 80 гр;
- зелень 50 гр;
- 1 ст.л. сметани;
- сіль, перець, часник;
- гречка 40 гр;
- цибуля 60 гр;
- помідор 120 гр;
- печериці 80 гр;
- зелень 50 гр;
- 1 ст.л. сметани;
- сіль, перець, часник;
- гречка 40 гр;
Як приготувати?
Гречку відварити до готовності.
На пательні протушкувати цибулю, додати помідор, печериці, порізану курятину та сметану 1 ст.л. в кінці тушкування та зелень зі спеціями.
На пательні протушкувати цибулю, додати помідор, печериці, порізану курятину та сметану 1 ст.л. в кінці тушкування та зелень зі спеціями.
+ ПЕРЕКУС склянка йогурту 250 мл. з насінням льону або чіа 20 гр
Вечеря:
К 222 Б21 Ж14 В4 Салат
Інгрідієнти:
- риба слабосолона 100 гр. або запечена грудка куряча 200 гр;
- листя салату або пекінська капуста 30 гр;
- огірок 50 гр;
- сіль, перець, лимонний сік;
- листя салату або пекінська капуста 30 гр;
- огірок 50 гр;
- сіль, перець, лимонний сік;
Як приготувати?
Капусту нарізати, заправити спеціями, додати подрібнений огірок і викласти зверху рибу.
СЕРЕДА (1390 ккал)
Сніданок:
К382 Б14 Ж9 В65 Вівсянка з горіховою пастою
Інгрідієнти:
- овес або грубі вівсяні пластівці 60 гр;
- 1/2 банану;
- арахісова паста 10 гр;
- 1/2 банану;
- арахісова паста 10 гр;
Як приготувати?
Вівсянку приготувати, додати банан або бананове пюре та горіхову пасту
+ ПЕРЕКУС Фруктовий салат
- яблуко 60 гр;
- груша 50 гр;
- ківі 50 гр;
- кокосовий цукор;
фрукти очистити та нарізати, можна додавати щіпку кокосового цукру або без нього;
- груша 50 гр;
- ківі 50 гр;
- кокосовий цукор;
фрукти очистити та нарізати, можна додавати щіпку кокосового цукру або без нього;
Обід:
К214 Б12 Ж7 В26 Розсольник 250 мл. + білковий гарнір (боби/тофу/гриби) 100 гр. + шматочок хлібу або хлібець
Інгрідієнти на декілька порцій:
- 2,5 літри води;
- 1/2 стакани передової крупи;
- 1 цибуля;
- 2 моркви середнього розміру;
- 3 солоних огірка;
- 3 середніх картоплини;
- сіль та спеції по смаку;
- зелень;
- 1/2 стакани передової крупи;
- 1 цибуля;
- 2 моркви середнього розміру;
- 3 солоних огірка;
- 3 середніх картоплини;
- сіль та спеції по смаку;
- зелень;
Як приготувати?
Перловку попередньо замочіть у холодній воді на 1 годину.
Воду поставте на вогонь, коли вода закипить додайте крупу.
Моркву та цибулю протушкувати на пательні.
Коли перловка звариться (близько 40-60 хвилин), додайте порізану картоплю, а через 10 хвилин натерті огірки та тушковану цибулю з морквою. Варити до готовності, в кінці добавити зелень та всі спеції.
Воду поставте на вогонь, коли вода закипить додайте крупу.
Моркву та цибулю протушкувати на пательні.
Коли перловка звариться (близько 40-60 хвилин), додайте порізану картоплю, а через 10 хвилин натерті огірки та тушковану цибулю з морквою. Варити до готовності, в кінці добавити зелень та всі спеції.
+ ПЕРЕКУС Салат з капусти та горошку, заправлений олією та спеціями 250 гр.
Вечеря:
К296 Б50 Ж6 В8 Запечений хек з цвітною капустою
Інгрідієнти:
- хек 250 гр;
- цвітна капуста 150 гр;
- лимон, сіль, перець, спеції;
- цвітна капуста 150 гр;
- лимон, сіль, перець, спеції;
Як приготувати?
Рибу натерти спеціями та запікати у рукаві разом з цвітною капустою, також можна смажити, на грилі або тушкувати, при подачі приправити лимонним соком та оливковою олією
ЧЕТВЕР (1345 ккал)
Сніданок:
К299 Б20 Ж12 В25 Канапки
Інгрідієнти:
2 канапки з бездріжевого хлібу чи хлібців з сирною намазкою 40 гр. + варене яйце 2 шт. та помідор 100 гр.
Зелений або трав’яний чай
Зелений або трав’яний чай
+ ПЕРЕКУС Запечене яблуко (або свіже) + 1 ч.л. меду при подачі
Обід:
К416 Б32 Ж14 В41 Булгур з курятиною
Інгрідієнти:
- булгур 50 гр.;
- куряча ніжка без шкірки 120 гр;
- свіжі овочі по смаку 100 гр;
- куряча ніжка без шкірки 120 гр;
- свіжі овочі по смаку 100 гр;
Як приготувати?
Крупу відварити до готовності, курячу ніжку приправити спеціями та запекти, подавати зі свіжими овочами;
+ ПЕРЕКУС Шоколадний мус
- кисломолочний сир 170 гр;
- 1 ч. Ложка какао або керобу;
- 1 ст. л. йогурту;
- ягоди по смаку;
Сир блендером змішати з какао та йогуртом, подавати з ягодами
- 1 ч. Ложка какао або керобу;
- 1 ст. л. йогурту;
- ягоди по смаку;
Сир блендером змішати з какао та йогуртом, подавати з ягодами
Вечеря:
К159 Б14 Ж9 В7 Овочевий салат з курячою печінкою або консервованим тунцем у власному соку
Інгрідієнти:
- пекінська капуста 40 гр;
- печінка 70 гр. або тунець 60 гр;
- солодкий перець 40 гр;;
- помідор 50 гр;
- оливкова або лляна олія 1 ч.л;
- сік лимону;
- печінка 70 гр. або тунець 60 гр;
- солодкий перець 40 гр;;
- помідор 50 гр;
- оливкова або лляна олія 1 ч.л;
- сік лимону;
Як приготувати?
Протушкувати курячу печінку. Капусту нашинкувати ( якщо нема пекінської, можна замінити звичайною). Помідор та перець нарізати. Овочі змішати та заправити оливковою або лляною олією та соком лимону, зверху викласти печінку.
П'ЯТНИЦЯ (1494 ккал)
Сніданок:
К359 Ж7 Б4 В71 Грушевий крамбл порція 220 гр
Інгрідієнти на декілька порцій:
- 6 грушок;
- кокосова олія не рафінована 60 гр;
- борошно цільнозернове/вісяне/кокосове 50-75 гр;
- вівсяні пластівці 1/2 склянки;
- горішки 60 гр;
- кокосові чіпси або стружка 1/4 склянки;
- цукор кокосовий або трішки звичайного;
- якщо є, дуже смачно додати заморожених ягід 1,5 стакани;
- кокосова олія не рафінована 60 гр;
- борошно цільнозернове/вісяне/кокосове 50-75 гр;
- вівсяні пластівці 1/2 склянки;
- горішки 60 гр;
- кокосові чіпси або стружка 1/4 склянки;
- цукор кокосовий або трішки звичайного;
- якщо є, дуже смачно додати заморожених ягід 1,5 стакани;
Як приготувати?
Груши почистити та порізати на шматочки розміром 3 сантиметри. На пательню покласти 15 гр. масла, розігріти та додати грушу та ваніль, тушкувати 5-6 хвилин, поки груша не стане м’якою. Зняти з вогню та додати ягоди.
Окремо борошно змішати з твердою кокосовою олією, змішувати поки не утворяться грубі крихти, можна додати трішки цукру, додати вівсяні пластівці та кокосову стружку.
У порцій ні форми для випікання покласти грушу, зверху наші крихти та випікати 15-20 хвилин до утворення золотої скоринки
Окремо борошно змішати з твердою кокосовою олією, змішувати поки не утворяться грубі крихти, можна додати трішки цукру, додати вівсяні пластівці та кокосову стружку.
У порцій ні форми для випікання покласти грушу, зверху наші крихти та випікати 15-20 хвилин до утворення золотої скоринки
+ ПЕРЕКУС Салат венігрет
- відварений буряк 40 гр;
- відварена картопля 40 гр;
- квасоля 40 гр;
- кислий огірок 50 гр;
- оливкова або лляна олія 1 ч.л
- відварений буряк 40 гр;
- відварена картопля 40 гр;
- квасоля 40 гр;
- кислий огірок 50 гр;
- оливкова або лляна олія 1 ч.л
Обід:
К160 Б6 Ж5 В23 Моркв‘яний крем суп 300 мл + шматочок висівкового хліба
Інгрідієнти на 2-3 порції:
- овочевий бульйон або вода 500 мл;
- морква 150 гр;
- 2 середні картоплини;
- сіль;
- перець за смаком;
- морква 150 гр;
- 2 середні картоплини;
- сіль;
- перець за смаком;
Як приготувати?
Картоплю очистити та нарізати, поставити відварюватись до готовності. Моркву очистити, нарізати кубиками, приправити і поставити випікатись до 30 хв. ( також можна на 0,5 ч.л. вершкового масла обсмажувати моркву, приправивши її попередньо перцем та травами). Коли картопля зварилась, добавити моркву до каструлі та потримати на повільному вроді декілька хвилин. Далі перемішати блендером та суп готовий до обіду.
+ ПЕРЕКУС Запечений тофу на декілька порцій
- тофу 450 гр;
- кокосова/оливкова олія 2 ст.л;
- сушений базилік;
- сушений орегано;
- сушена молота цибуля;
- сушений розмарин;
- сіль гімалайська або морська;
- тофу 450 гр;
- кокосова/оливкова олія 2 ст.л;
- сушений базилік;
- сушений орегано;
- сушена молота цибуля;
- сушений розмарин;
- сіль гімалайська або морська;
Розігріти духовку до 220 градусів. Підготувати форму для випікання розміром приблизно 37 на 25. Злити в тофу рідину та нарізати ломтиками біля 1 см.
В великій тарілці змішати всі сухі приправи, а в іншу маленьку тарілку налити оливкову олію. Тофу змочити в олії, а потім у спеціях та запiкати 20 хвилин.
В великій тарілці змішати всі сухі приправи, а в іншу маленьку тарілку налити оливкову олію. Тофу змочити в олії, а потім у спеціях та запiкати 20 хвилин.
СУБОТА (1580 ккал)
Сніданок:
Сирники з йогуртом та фруктами
Калорійність сніданку 367 ккал.
Калорійність сніданку 367 ккал.
Інгрідієнти на 2-3 порції:
- творог 5-9% жирності 400 гр;
- 2 яйця;
- борошно кокосове 2 ст.л. або рисове 3 ст.л., або ц.з. пшеничне 3-4 ст.л;
- кориця;
- йогурт нат. 100 мл;
- фрукти на ваш смак;
- 2 яйця;
- борошно кокосове 2 ст.л. або рисове 3 ст.л., або ц.з. пшеничне 3-4 ст.л;
- кориця;
- йогурт нат. 100 мл;
- фрукти на ваш смак;
Як приготувати?
Творог змішати з яйцем, борошном ( кількість борошна може змінюватись в залежності від вологості творогу), корицею, гарно перемішати та вологими руками сформувати сирники. Обсмажувати на антипригарній сковороді або на кокосовій олії. Подавати з йогуртом та фруктами
+ ПЕРЕКУС Висівковий хліб з вершковим маслом 10 гр. та авокадо 100гр. + трав’яний чай
Обід:
К465 Ж13 В40 Б50 Гречка з курячим стейком та овочами
Інгрідієнти:
- гречка 50 гр;
- куряча грудка 150 гр. або індичка 150 гр;
- огірочок або квашена капуста 100 гр;
- куряча грудка 150 гр. або індичка 150 гр;
- огірочок або квашена капуста 100 гр;
Як приготувати?
Гречку відварити згідно інструкції на упаковці. М’ясо приправити та обсмажувати на антипригарній сковороді або запікати до готовності. Подавати з овочами
+ ПЕРЕКУС Кислий фрукт на ваш вибір
Вечеря:
К225 Б35 Ж19 В41 Запечена риба у пергаменті або рукаві для випікання з овочами 200/170
Інгрідієнти:
- до 200 гр. філе білої риби;
- маленька цибуля;
- солодкий перець;
- четвертинка лимону;
- 1 ст. л. оливкової олії;
- сіль та трави по смаку.
- маленька цибуля;
- солодкий перець;
- четвертинка лимону;
- 1 ст. л. оливкової олії;
- сіль та трави по смаку.
Як приготувати?
Рибу приправити та викласти на пергамент або рукав, зверху покласти кружечки лимони, на нього викласти кільцями нарізану цибулю та перець, загорнути та випікати при 180 градуса 15 хвилин. Перед подачею добавили олії та чорного перцю
НЕДІЛЯ (1624 ккал)
Сніданок:
К437 Б15 Ж11 В70 Вівсянка з фруктами
Інгрідієнти:
- вівсянка 50 гр;
- йогурт натуральний 150 гр;
- апельсин 200 гр;
- горішки не смажені 10 гр;
- йогурт натуральний 150 гр;
- апельсин 200 гр;
- горішки не смажені 10 гр;
Як приготувати?
Вівсянку відварити до напів готовності, дати трішки охолонути та долати йогурт, апельсин та горішки
+ ПЕРЕКУС Чашка какао натурального + хлібець з медом 10 гр.
Обід:
К560 Б51 Ж22 В44 Стейк з картоплею та овочами
Інгрідієнти:
- яловичина 200 гр. або куряча грудка 230 гр;
- картопля 180 гр;
- овочі салатні на ваш смак (пекінська капуста, зелень, огірок) 100 гр;
- картопля 180 гр;
- овочі салатні на ваш смак (пекінська капуста, зелень, огірок) 100 гр;
Як приготувати?
Стейк приправити перцем та сіллю, обсмажити на сухій пательні. Картоплю в мундирі відварити в підсоленій воді. Подавати разом з салатом, заправленим оливковою олією.
+ ПЕРЕКУС Йогурт 150 мл. + висівки 15 гр. + кориця
Вечеря:
К150 Б12 Ж8 В7 Легкий овочевий салат з моцарелою
Інгрідієнти:
- листя салату 50 гр;
- помідор 50 гр;
- перець солодкий 50 гр;
- моцарела 40 гр;
- зелень та спеції по смаку.
- помідор 50 гр;
- перець солодкий 50 гр;
- моцарела 40 гр;
- зелень та спеції по смаку.
2-ий тиждень
ПОНЕДІЛОК (1423 ккал)
Сніданок:
К363 Б23 Ж28 В7 Яєшня з авокадо ( або овочами) + хлібець
Інгрідієнти:
- яйця 2 шт;
- авокадо 70 гр;
- кисломолочний сир 60 гр;
- авокадо 70 гр;
- кисломолочний сир 60 гр;
Як приготувати?
На пательні вибити яйця, перемішати, згодом додати авокадо та сир, довести до готовності
+ ПЕРЕКУС Банановий коктейль
- банан 100 гр;
- фініки 3 шт;
- молоко рослина або йогурт 80 мл;
- насіння перемелене льону 10 гр. або чіа 10 гр;
Блендером перемішати всі складники.
- фініки 3 шт;
- молоко рослина або йогурт 80 мл;
- насіння перемелене льону 10 гр. або чіа 10 гр;
Блендером перемішати всі складники.
Обід:
К376 Б26 Ж10 В48 Рибні котлети з гречкою та овочами
Інгрідієнти:
- фарш риби мінтай 500 гр;
- 1/2 цибулини;
- 1 жовток;
- вершкове масло 15 гр;
- кукурудзяне борошно бля панірування;
Гарнір:
- гречка 50 гр;
- свіжі овочі 100 гр
- 1/2 цибулини;
- 1 жовток;
- вершкове масло 15 гр;
- кукурудзяне борошно бля панірування;
Гарнір:
- гречка 50 гр;
- свіжі овочі 100 гр
Як приготувати?
Фарш можна самостійно зробити вдома , якщо риба заморожена злийте всю воду. Додайте до фаршу яйце, спеціі, перемелену в м’ясорубці або блендером цибулю та при потребі 1 ст.л. води, а якщо тісто дуже рідке - можна додати трішки борошна. Обсмажувати на вершковому маслі до золотої скоринки , попередньо запанірувавши зовсім трошки у борошні. Довести до готовності у духовій шафі. Подавати з гречкою та овочами
+ ПЕРЕКУС Кисломолочний сир 150 гр. з корицею та горішками 10 гр
Вечеря:
К163 Б29 Ж5 В12 Запечена риба з овочами
Інгрідієнти:
-морський окунь 150 гр;
-броколі 125 гр;
-морква 70 гр;
-броколі 125 гр;
-морква 70 гр;
Як приготувати?
Рибу приправити, броколі розібрати на суцвіття а моркву нарізати продовгуватими скибочками. Рибу та овочі можна готувати на пару або запікати.
ВІВТОРОК (1478 ккал)
Сніданок:
Бананові млинці 250 гр. порція
Інгрідієнти:
- стиглі банани 1-2 шт;
- вісяні пластівці 50 гр;
- ц.з. борошно 70-100 гр. ( можливо потрібно більше чи менше, слідкуйте за консистенцією тіста);
- розпушувач 1/2 ч.л.;
- кориця 1/2 ч.л.;
- вісяні пластівці 50 гр;
- ц.з. борошно 70-100 гр. ( можливо потрібно більше чи менше, слідкуйте за консистенцією тіста);
- розпушувач 1/2 ч.л.;
- кориця 1/2 ч.л.;
Як приготувати?
Зробити з бананів пюре. Вівсяні пластівці перемішати блендером, або можна добавляти і цільними. Добавити борошно та розпушувач, корицю і перемішати. Обсмажувати на середньому ( краще трішки меншому) вогні, можна використовувати кокосову олію для обсмаження.
+ ПЕРЕКУС Хлібець з авокадо
Обід:
Гарячий овочевий салат з кіноа або булгуром, або рисом
Інгрідієнти:
- кіноа 50 гр;
- часник 1 зубчик;
- 1/2 цибулі;
- морква;
- помідор;
- зелень;
- соєвий соус;
- часник 1 зубчик;
- 1/2 цибулі;
- морква;
- помідор;
- зелень;
- соєвий соус;
Як приготувати?
Кіноа ( або іншу крупу) відварити до готовності. На пательні протушкувати часник, потім добавити цибулю, потім добавити моркву, прмідор ( або інші овочі по смаку). Тушкуйте до готовності, потім добавте кіноа та соєвий соус, перемішайте та тушкуйте ще 2 хвилинки. Подавати з зеленю
+ ПЕРЕКУС Кислий фрукт на ваш смак ( апельсин, грейпфрут, мандарини)
Вечеря:
Запечений перець
Інгрідієнти на декілька порцій:
- 4 солодких переці;
- 1/2 чашки нута;
- морква;
- цибуля;
- томатний соус 4 ст.л. або томатне пюре;
- часник та спеціі по смаку;
- 1/2 чашки нута;
- морква;
- цибуля;
- томатний соус 4 ст.л. або томатне пюре;
- часник та спеціі по смаку;
Як приготувати?
Можна перці фарширувати половинки, а можна відрізати верхушку та очистити від насіння. На оливковій олії протушкувати часник, цибулю, натерту на терці моркву та все приправити. До суміші добавити нут та 1 чашку води і тушкувати 15 хвилин, в кінці добавити зелень. Нафарширувати перці ( тільки не повністю фаршируйте перець, нут ще не до кінця готовий і стане більшим). Зверху перчиків викласти кружельця помідора. Покласти у каструлю, залити водою так, щоб покривала перці на 3/4, накрити кришкою та варити 30-35 хвилин. Коли перці будуть майже готові, добавити томатну пасту.
СЕРЕДА (1432 ккал)
Сніданок:
Пишний омлет з духовки - ваша порція 200 гр. + 100 гр. свіжих або тушкованих овочів
Як приготувати?
5 яєць збити з сіллю, добавляємо 300 мл. молока та перемішуєм ( не збиваємо). Беремо форму для випікання ( бажано вузьку та високу) змазуємо її трішки вершковим маслом ( 5 гр. на всю форму) і заливаємо у форму омлет і ставимо у розігріту духовку. Випікати 30-40 хв.
+ ПЕРЕКУС Фруктовий сорбет порці 150 гр
Ягоди розморожені перемішати з бананом та заморозити, можна додати натурального йогурту
Ягоди розморожені перемішати з бананом та заморозити, можна додати натурального йогурту
Обід:
Паста з печерицями
Інгрідієнти:
- вермішель 50 гр.
- сметана 50 гр;
- печериці 100 гр;
- цибуля 1/2;
- часник та спеціі;
- сметана 50 гр;
- печериці 100 гр;
- цибуля 1/2;
- часник та спеціі;
Як приготувати?
Вермішель відварити до готовності.
На пательні протушкувати цибулю, печериці та додати в кінці сметану та спеції, додати вермішель та все перемішати і подавати гарячим
На пательні протушкувати цибулю, печериці та додати в кінці сметану та спеції, додати вермішель та все перемішати і подавати гарячим
+ ПЕРЕКУС Зелений чай з тостом та вершковим маслом 5 гр;
Вечеря:
Запечені курячі кармашки з творожно-сирною начинкою
Інгрідієнти:
- куряча грудка 250 гр;
- йогурт або сметана 50 гр;
- кисломолочний сир 50 гр;
- твердий сир 30 гр;
- часник, зелень та спеції;
- йогурт або сметана 50 гр;
- кисломолочний сир 50 гр;
- твердий сир 30 гр;
- часник, зелень та спеції;
Як приготувати?
В курячий грудці, зробити надріз для карманчику. Приправити , зверху полити йогуртом. Всередину кармашку покласти начинку: творог + твердий сир + часник та багато зелені. Запікати біля 30 хв. подавати зі свіжими овочами
ЧЕТВЕР (1432 ккал)
Сніданок:
Лінивий яблучний штрудель
Інгрідієнти:
- тонкий лаваш 15 на 15 см;
- яблуко натерте на крупній терці 1 шт;
- ізюм 30 гр;
- цукор кокосовий 1 ч.л;
- яблуко натерте на крупній терці 1 шт;
- ізюм 30 гр;
- цукор кокосовий 1 ч.л;
Як приготувати?
Ізюм промийте та залийте гарячою водою на 15 хвилин. Сік з натертого яблука можна злити, добавте до нього ізюм та цукор.
По лавашу розподіліть всю начинку, загорніть рулетом та покладіть на деко, готувати 15-20 хвилин при 170 градусах
По лавашу розподіліть всю начинку, загорніть рулетом та покладіть на деко, готувати 15-20 хвилин при 170 градусах
+ ПЕРЕКУС 2 зернові хлібці з сиром тофу та трав’яний чай
Обід:
Тушкована капуста з грибами, ваша готова порція 250-300 гр
Інгрідієнти:
- білокачанна капуста 600гр;
- шампіньйони 500 гр. і якщо є сушені білі грибочки для аромату;
- 1 морква;
- 1 цибуля;
- томатний сік або збиті у блендері 2 помідорки;
- олія оливкова, добавити при бажанні в кінці тушкування;
- спеції;
- шампіньйони 500 гр. і якщо є сушені білі грибочки для аромату;
- 1 морква;
- 1 цибуля;
- томатний сік або збиті у блендері 2 помідорки;
- олія оливкова, добавити при бажанні в кінці тушкування;
- спеції;
Як приготувати?
Капусту потрібно дрібно пошинкувати, посолити, та добре пом'яти руками, щоб вона стала м'якенька. Добавляємо до неї води та починаємо тушкувати на середньому вогні до 5 хв. Дрібно нарізаємо цибулю та натираємо моркву, обсмажуємо на пательні декілька хвилин та додаємо до капусти. Гриби потрібно нарізати та добавити також до каструлі. Все тушкуємо до готовності. В кінці добавляємо томатний сік або домашню томатну пасту , приправити та добавити часночку, зелень та смачного
+ ПЕРЕКУС Ківі або мандаринки
Вечеря:
Тушкована квасоля
Інгрідієнти:
- 50 гр. червоної квасолі та 50 білої;
- цибуля 30 гр;
- часник;
- куркума;
- зелень;
- цибуля 30 гр;
- часник;
- куркума;
- зелень;
Як приготувати?
Фасоль відварити до готовності. На пательні обсмажити цибулю, в кінці добавити часник, добавити спеціі та трішки води, добавити відварену квасолю та потушкувати ще 5 хвилин, подавати з зеленню
П'ЯТНИЦЯ (1522 ккал)
Сніданок:
Перлова каша
Інгрідієнти:
- перлова крупа 50гр;
- червоне яблуко 100 гр;
- сухофрукти 20 гр;
- лляна олія 0,5 ч.л.
- вода 150 мл;
- спеціі по смаку
- червоне яблуко 100 гр;
- сухофрукти 20 гр;
- лляна олія 0,5 ч.л.
- вода 150 мл;
- спеціі по смаку
Як приготувати?
Крупу попередньо замочити на ніч, а на ранок відварювати у кипятку 10 хвилин на сильному вогні. Воду злити, а крупу промити під водою. Нарізати соломкою сухофрукти, яблуко почистити від шкірки та насіння і також нарізати. На пательні з'єднати усі інгрідієнти, добавити 100-150 мл. води та тушкувати на середньому вогні 25 хвилин. Після дати на стояти ст під кришкою ще 10 хвилин. Можна подавати з олією та прикрашати горішками
+ ПЕРЕКУС Апельсин 200 гр. з горішками 20 гр
Обід:
Сосиски з сочевицею
Інгрідієнти:
- курячий фарш з грудки 150 гр;
- нат. йогурт 50 гр;
- цибуля 1/2 шт;
- часник 1 зубчик;
- спеціі по смаку;
- сочевиця 60 гр;
- свіжі овочі 60 гр;
- нат. йогурт 50 гр;
- цибуля 1/2 шт;
- часник 1 зубчик;
- спеціі по смаку;
- сочевиця 60 гр;
- свіжі овочі 60 гр;
Як приготувати?
Фарш при потребі додатково збити блендером, добавити спеціі та йогурт, часник. Сформувати сосики на харчовій плівці, загорнути міцно та відварювати або готувати на пару.
Сочевицю попередньо на ніч замочити та відварити до готовносі.
Подавати зі свіжими овочами
Сочевицю попередньо на ніч замочити та відварити до готовносі.
Подавати зі свіжими овочами
+ ПЕРЕКУС Салат з яйцем
- капуста морська без цукру 130 гр;
- яйце 1 шт;
- цибуля 20 гр;
- спеціі по смаку;
усі інгрідієнти змішати
- яйце 1 шт;
- цибуля 20 гр;
- спеціі по смаку;
усі інгрідієнти змішати
Вечеря:
Запечена рибка на ваш смак 200 гр. з овочами 100 гр.
СУБОТА (1456 ккал)
Сніданок:
Вісянка з яблуком, корицею та насінням гарбузовим
Інгрідієнти:
- вісянка 50 гр;
- яблуко 100 гр;
- не смажене насіння 15 гр;
- яблуко 100 гр;
- не смажене насіння 15 гр;
+ ПЕРЕКУС Банановий перекус
- 1 банан;
- насіння чіа 20 гр;
- арахісова паста 20 гр;
1 банан розрізати на 3 рівні частини, сторони обмастити пастою та обсипати чіа
- насіння чіа 20 гр;
- арахісова паста 20 гр;
1 банан розрізати на 3 рівні частини, сторони обмастити пастою та обсипати чіа
Обід:
Легкий овочевий суп 200 мл
Сандвіч з темного хліба + сирна намазка, помідор та курячий стейк 150 гр
Сандвіч з темного хліба + сирна намазка, помідор та курячий стейк 150 гр
Інгрідієнти:
- морква 1 шт;
- цибуля 1 шт;
- капуста 100 г;
- помідори 3 шт;
- перець болгарський 1 шт;
- цибуля 1 шт;
- капуста 100 г;
- помідори 3 шт;
- перець болгарський 1 шт;
+ ПЕРЕКУС Апельсин або грейпфрут
Вечеря:
Кальмар з броколі та кабачком
Інгрідієнти:
- 150 гр. очищеного та нарізаного кальмару;
- 200 гр. овочів;
- 200 гр. овочів;
Як приготувати?
Овочі промити, порізати та приправити, розмістити на деко а зверху кальмар, запікати до готовності.
НЕДІЛЯ (1318 ккал)
Сніданок:
Запечена яєшня зі шпинатом + хлібець
Інгрідієнти:
- шпинат свіжо морожений 150 гр;
- 2 яйця;
- 5 гр. вершкового масла;
- 2 яйця;
- 5 гр. вершкового масла;
Як приготувати?
Змазати форму маслом, викласти розморожений шпинат, вибити 2 яйця та випікати до готовності
+ ПЕРЕКУС Йогурт 200 мл. змішати з какао 5 гр. та не смаженими горішками 10 гр;
Обід:
М’ясний рулет з яйцем, порція 280 гр
Інгрідієнти на декілька порцій:
- 800 гр. фаршу з індички;
- 1 сире яйце та 3-4 зварених;
- 1 ст. л. гірчиці;
- 4 ст.л. зверноі до напів готовності вівсянки;
- сіль та перець і спеціі
- 1 сире яйце та 3-4 зварених;
- 1 ст. л. гірчиці;
- 4 ст.л. зверноі до напів готовності вівсянки;
- сіль та перець і спеціі
Як приготувати?
Усі складники (окрім зварених яєць) змішати, сформувати лист як на рулет, викласти очищені зварені яйця з згорнути рулет, випікати 30 хв. при 170 градусах
+ ПЕРЕКУС Кисломолочний сир 170 гр. + кориця та переселений льон 15 гр
Вечеря:
Запечена куряча грудка
Інгрідієнти:
- куряча грудка 200 гр;
- моцарела 30 гр;
- помідор 50 гр;
- моцарела 30 гр;
- помідор 50 гр;
Як приготувати?
Моцарелу викладати за 10 хв. до приготування грудки.
3-ий тиждень
ПОНЕДІЛОК (1465 ккал)
Сніданок:
Омлет на сирній подушці
Інгрідієнти:
- твердий маложирний сир 50 гр;
- 2 яйця;
- 1 помідор;
- молоко 30 мл;
- хлібець 1 шт;
- 2 яйця;
- 1 помідор;
- молоко 30 мл;
- хлібець 1 шт;
Як приготувати?
У форму для випікання або на пательню викласти нарізаний шматочками сир, зверху помідору, а зверху залити яйцями перемішаними з молоком та спеціями, можна запікати або смажити.
+ ПЕРЕКУС Кислий фрукт на ваш смак
Обід:
Запіканка з курятини та рису порція 300 гр
Інгрідієнти на декілька порцій:
- курячі стегенця без шкірки 500 гр;
- бурий рис 70 гр;
- йогурт 200 гр;
- 1 цибуля;
- печериці 100 гр;
- вода 1/2 склянки;
- бурий рис 70 гр;
- йогурт 200 гр;
- 1 цибуля;
- печериці 100 гр;
- вода 1/2 склянки;
Як приготувати?
На пательні обсмажити м’ясо до скоринки та відставити в сторону, на цій самій пательні обсмажити цибулю, печериці, додати спеції та часник, додати воду, відставити з вогню та додати йогурт, все перемішати та долати рис. Можна перемістити у форму для випікання, а зверху викласти стегенця бажано в один шар, міцно накрити фольгою та випікати до готовності рису ( близько 50 хв). Подавати зі свіжими овочами.
+ ПЕРЕКУС Салат з перепелиним яйцем
- 1 помідор;
- 1 огірок;
- 2 перепелиних яйця;
- лимонний сік;
- оливкова олія 1 ч.д;
- рукола або інша зелень;
- 1 огірок;
- 2 перепелиних яйця;
- лимонний сік;
- оливкова олія 1 ч.д;
- рукола або інша зелень;
Вечеря:
Стейк з улюбленої риби 250 гр. + овочі 100 гр
ВІВТОРОК (1420 ккал)
Сніданок:
Пшенична каша з сухофруктами
Інгрідієнти:
- пшенична каша 60 гр;
- сухофрукти 30 гр;
- хлібець 1 шт. з авокадо та зелений чай;
- сухофрукти 30 гр;
- хлібець 1 шт. з авокадо та зелений чай;
+ ПЕРЕКУС Мікс горішків не смажених 30 гр
- 1 помідор;
- 1 огірок;
- 2 перепелиних яйця;
- лимонний сік;
- оливкова олія 1 ч.д;
- рукола або інша зелень;
- 1 огірок;
- 2 перепелиних яйця;
- лимонний сік;
- оливкова олія 1 ч.д;
- рукола або інша зелень;
Обід:
Солодкий перець фарширований рисом з овочами
Інгрідієнти:
- 1 солодкий перець;
- рис 30 гр;
- суміш овочів 100 гр;
- печериці 50 гр;
- рис 30 гр;
- суміш овочів 100 гр;
- печериці 50 гр;
Як приготувати?
Рис відварити до готовності, на пательні обсмажити овочі з грибами, долати на пательню рис та все гарно перемішати. Рис подавати всередині перця
+ ПЕРЕКУС Смузі з банану та заморожених ягід або 1 грейпфрут
Вечеря:
Грецький салат з сиром
Інгрідієнти:
- 1 помідор;
- 1 огірок;
- солодкий перець;
- червона цибуля 1/4;
- тофу 50 гр;
- оливкова олія.
- 1 огірок;
- солодкий перець;
- червона цибуля 1/4;
- тофу 50 гр;
- оливкова олія.
СЕРЕДА (1368 ккал)
Сніданок:
Вівсяний смузі + тост з сирною намазкою та овочами
Інгрідієнти:
- 1,5 ст.л. вівсянки;
- склянка молока;
- банан;
- 10 гр. меду;
- склянка молока;
- банан;
- 10 гр. меду;
Як приготувати?
Вісянку залийте теплою водою щоб вона все увібрала, далі перемішайте вівсянку, банан, молоко блендером і подавайте смузі з медом.
Сирна намазка
творог перемішайте зі спеціями за зеленню
творог перемішайте зі спеціями за зеленню
+ ПЕРЕКУС Венігрет порція 200 гр. заправлений оливковою або лляною олією 1 ч.л;
Обід:
Крем суп з цвітної капусти порція 300 гр
Інгрідієнти:
- картопля 3 шт;
- капуста цвітна свіжа або заморожена 200 гр;
- молоко 2,5 % 5 склянок;
- масло вершкове 20 гр;
- сушені прованські трави;
- сіль, перець;
- капуста цвітна свіжа або заморожена 200 гр;
- молоко 2,5 % 5 склянок;
- масло вершкове 20 гр;
- сушені прованські трави;
- сіль, перець;
Як приготувати?
Картоплю очистити та нарізати на невеликі шматочки і відварювати у підсоленій воді 7 хвилинок, добавити цвітну капусту та варити до готовності. Половину бульйону злити ( скільки злити води обираєте ви, це впливає на густоту супу). Добавити спеціі та все перемішати блендером, добавити молоко та масло. Потримати декілька хвилини на повільному вогні. Подавати з травами або сухариками.
+ ПЕРЕКУС Кисломолочний сир 150 гр. з насінням льону та 1 ч.л. меду
Вечеря:
Запечене м’ясо 250 гр. або риба 250 гр. з свіжими овочами 100 гр
ЧЕТВЕР (1452 ккал)
Сніданок:
Печена картопля гармошка та салат з капусти
Інгрідієнти:
- 2 середніх картоплини, попередньо відварені у мундирі майже до готовності;
- сушений часник;
- сіль, перець;
- оливкова олія;
- моцарела 40 гр;
- для салату: капуста 100 гр. + огірок 50 гр; + лимонний сік та спеції і зелень;
- сушений часник;
- сіль, перець;
- оливкова олія;
- моцарела 40 гр;
- для салату: капуста 100 гр. + огірок 50 гр; + лимонний сік та спеції і зелень;
Як приготувати?
Відварену картоплю розрізати, приправити,викласти сир та трішки підрумянити у духовці, подавати з салатом
+ ПЕРЕКУС Чашка натурального какао посипане крихтами чорного шоколаду
Обід:
Стейк з індички з булгуром та свіжими овочами
Інгрідієнти:
- Індичка 200 гр;
- булгур 40 гр;
- свіжі чи тушковані овочі 150 гр
- булгур 40 гр;
- свіжі чи тушковані овочі 150 гр
Як приготувати?
Відварену картоплю розрізати, приправити,викласти сир та трішки підрумянити у духовці, подавати з салатом
+ ПЕРЕКУС Салат з 2 відварених яєць + зелена цибуля 15 гр, натуральний йогурт 30 гр. та редис 30 гр
Вечеря:
Овочевий салат з тунцем
Рецепт:
- пекінська капуста 50 гр;
- зелень;
- помідор 80 гр;
- тунець у власному соку 100 гр
- зелень;
- помідор 80 гр;
- тунець у власному соку 100 гр
П'ЯТНИЦЯ (1368 ккал)
Сніданок:
Рисова каша з медом та фруктами
Інгрідієнти:
- рис 50 гр;
- мед 10 гр;
- фрукти по смаку 50 гр
- мед 10 гр;
- фрукти по смаку 50 гр
Як приготувати?
Зварити рис на воді або на воді розбавленій рослинним молоком. Подавати з медом та фруктами, наприклад яблуко та ківі
+ ПЕРЕКУС Хлібець 1 з арахісовою пастою 20 гр. або з овочевою намазкою ( томатна паста приправлена перцем)
Обід:
Гаспачо порція 250 мл. + тости або 2 хлібці
Інгрідієнти на декілька порцій:
- томатний сік 500 мл;
- помідори 500 гр;
- огірок 1;
- цибуля 1 шт;
- часник 1 зубчик;
- зелень по смаку;
- оливкова олія 1 ст.л
- помідори 500 гр;
- огірок 1;
- цибуля 1 шт;
- часник 1 зубчик;
- зелень по смаку;
- оливкова олія 1 ст.л
Як приготувати?
Всі інгрідієнти потрібно змішати блендером та подавати холодний суп з тостами
+ ПЕРЕКУС Салат з буряка
- буряк відварений 60 гр;
- горішки 20 гр;
- 1 ч.л. оливкової олії
- буряк відварений 60 гр;
- горішки 20 гр;
- 1 ч.л. оливкової олії
Обід:
Пісні ліниві голубці 200 гр
Інгрідієнти:
- капуста 100 гр;
- цибуля 1/2;
- 1/2 моркви;
- томатний сік 50 мл;
- рис 30 гр;
- оливкова олія 1 ч.л
- цибуля 1/2;
- 1/2 моркви;
- томатний сік 50 мл;
- рис 30 гр;
- оливкова олія 1 ч.л
Як приготувати?
Моркву натерти на терці, цибулю та капусту нашинкувати. Рис варити до напів готовності.
У каструлі змішати всі інгрідієнти, добавити томатний сік, 30 мл. води та тушкувати до готовності. При подачі додавати оливкову олію
У каструлі змішати всі інгрідієнти, добавити томатний сік, 30 мл. води та тушкувати до готовності. При подачі додавати оливкову олію
СУБОТА (1580 ккал)
Сніданок:
Сирники з йогуртом та фруктами
Калорійність сніданку 367 ккал
Калорійність сніданку 367 ккал
Інгрідієнти на декілька порцій:
- творог 5-9% жирності 400 гр;
- 2 яйця;
- борошно кокосове 2 ст.л. або рисове 3 ст.л., або ц.з. пшеничне 3-4 ст.л;
- кориця;
- йогурт нат. 100 мл;
- фрукти на ваш смак
- 2 яйця;
- борошно кокосове 2 ст.л. або рисове 3 ст.л., або ц.з. пшеничне 3-4 ст.л;
- кориця;
- йогурт нат. 100 мл;
- фрукти на ваш смак
Як приготувати?
Творог змішати з яйцем, борошном ( кількість борошна може змінюватись в залежності від вологості творогу), корицею, гарно перемішати та вологими руками сформувати сирники. Обсмажувати на антипригарній сковороді або на кокосовій олії. Подавати з йогуртом та фруктами
+ ПЕРЕКУС Висівковий хліб з вершковим маслом 10 гр. та авокадо 100гр. + трав’яний чай
Обід:
К465 Ж13 В40 Б50 Гречка з курячим стейком та овочами
Інгрідієнти:
- гречка 50 гр;
- куряча грудка 150 гр. або індичка 150 гр;
- огірочок або квашена капуста 100 гр;
- куряча грудка 150 гр. або індичка 150 гр;
- огірочок або квашена капуста 100 гр;
Як приготувати?
Гречку відварити згідно інструкції на упаковці. М’ясо приправити та обсмажувати на антипригарній сковороді або запікати до готовності. Подавати з овочами
+ ПЕРЕКУС Кислий фрукт на ваш вибір
Вечеря:
К225 Б35 Ж19 В41 Запечена риба у пергаменті або рукаві для випікання з овочами 200/170
Інгрідієнти:
- до 200 гр. філе білої риби;
- маленька цибуля;
- солодкий перець;
- четвертинка лимону;
- 1 ст. л. оливкової олії;
- сіль та трави по смаку
- маленька цибуля;
- солодкий перець;
- четвертинка лимону;
- 1 ст. л. оливкової олії;
- сіль та трави по смаку
Як приготувати?
Рибу приправити та викласти на пергамент або рукав, зверху покласти кружечки лимони, на нього викласти кільцями нарізану цибулю та перець, загорнути та випікати при 180 градуса 15 хвилин. Перед подачею добавили олії та чорного перцю
НЕДІЛЯ (1624 ккал)
Сніданок:
К437 Б15 Ж11 В70 Вівсянка з фруктами
Інгрідієнти:
- вівсянка 50 гр;
- йогурт натуральний 150 гр;
- апельсин 200 гр;
- горішки не смажені 10 гр;
- йогурт натуральний 150 гр;
- апельсин 200 гр;
- горішки не смажені 10 гр;
Як приготувати?
Вівсянку відварити до напів готовності, дати трішки охолонути та долати йогурт, апельсин та горішки
+ ПЕРЕКУС Чашка какао натурального + хлібець з медом 10 гр
Обід:
К560 Б51 Ж22 В44 Стейк з картоплею та овочами
Інгрідієнти:
- яловичина 200 гр. або куряча грудка 230 гр;
- картопля 180 гр;
- овочі салатні на ваш смак (пекінська капуста, зелень, огірок) 100 гр
- картопля 180 гр;
- овочі салатні на ваш смак (пекінська капуста, зелень, огірок) 100 гр
Як приготувати?
Стейк приправити перцем та сіллю, обсмажити на сухій пательні. Картоплю в мундирі відварити в підсоленій воді. Подавати разом з салатом, заправленим оливковою олією
+ ПЕРЕКУС Йогурт 150 мл. + висівки 15 гр, + кориця
Вечеря:
К150 Б12 Ж8 В7 Легкий овочевий салат з моцарелою
Рецепт:
- листя салату 50 гр;
- помідор 50 гр;
- перець солодкий 50 гр;
- моцарела 40 гр;
- зелень та спеції по смаку
- помідор 50 гр;
- перець солодкий 50 гр;
- моцарела 40 гр;
- зелень та спеції по смаку
ПРИКЛАД ДИТЯЧОГО МЕНЮ ВІД 3-7 РОКІВ
Сніданок:
Вісяна каша з бананом та вершковим маслом
Інгрідієнти:
- вісянка 25 гр;
- банан 80 гр;
- вершкове масло 10 гр;
- твердий сир 10 гр;
- шматочок хлібу;
- банан 80 гр;
- вершкове масло 10 гр;
- твердий сир 10 гр;
- шматочок хлібу;
Як приготувати?
Приготувати кашу, додати банан та масло. Зробити бутерброд з сиром
+ ПЕРЕКУС Сир зі сметаною та ягодами
- кисломолочний сир 100 гр;
- сметана 10 гр;
- фрукти чи ягоди 50 гр
- сметана 10 гр;
- фрукти чи ягоди 50 гр
Обід:
Овочеве рагу з сочевицею або гречкою та індичкою
Інгрідієнти:
- індичка 90 гр;
- цибуля 1/4;
- капуста брюсельска 100 гр;
- цвітна капуста 90 гр;
- сочевиця 20 гр;
- нерафінована олія 10 гр;
- цибуля 1/4;
- капуста брюсельска 100 гр;
- цвітна капуста 90 гр;
- сочевиця 20 гр;
- нерафінована олія 10 гр;
Як приготувати?
Індичку відварити. Овочі нарізати та протушкувати на пательні додати воду та сочевицю, довести до готовності та додати нарізану індичку, готову страву заправити олією
Вечеря:
Овочеве пюре з курячим яйцем + хлібець з маслом
Інгрідієнти:
- картопля 70 гр;
- броколі 50 гр;
- кабачок 65 гр;
- 1/2 яйця;
- броколі 50 гр;
- кабачок 65 гр;
- 1/2 яйця;
Як приготувати?
Приготувтаи овочеве пюре, додати зварений жовток та все перемішати до однорідної маси.